蔡宜芳

《不被情緒左右的28個練習》



很多事都是你在自尋煩惱！

別再陷入憤怒、恐懼、不安中，別再被情緒左右。

放自己哭、放自己難過、放自己好......



*日本知名插畫藝術家NORITAKE特別繪製封面，療癒風格帶你學習不被情緒左右、放下的練習*



現代社會有太多的情緒，自己的情緒、周圍人的情緒、社會的情緒。

當我們無法排除過濾情緒時，最後結果就是讓自己「混亂不堪」「焦躁不已」。



你總是為別人的事而忙、凡事非黑即白、對別人充滿期待、習慣找藉口、在意失眠嗎？

還是快樂而忙碌、可以接受灰色地帶、不過度期待他人、不拘泥睡眠長短呢？

前者，是容易被情緒左右的人；後者，則是自在而不容易受影響的。



日本精神科醫師西多昌規，

針對「情緒」「放下」提出 28個一定可以做到的日常練習，

從此，不再憤怒、恐懼、不安。



手機、網路、電視，是現代人離不開的生活必需品，

卻也成為我們的壓力來源！



你是否張眼起床第一件事，就是抓手機？

你是否看到未讀訊息，就控制不了雙手一定要點開看？

你是否覺得現代人各個都像未爆彈？

一有摩擦爭執就要比大聲，而為了捍衛自己的權益，就得「更大聲」的回應過去。



一切都在於「情緒」啊～

請了解，情緒雖然是很個人的事，其實大多是對周遭人事物的反應。

尤其，現代人過度依賴網路、通訊軟體，

在主動、被動的接收到這些訊息時，除了關掉電視、電腦、手機，還能做什麼呢？



本書作者西多昌規為在大學醫院看診，同時投入醫學研究的精神科醫師、醫學博士。



他在臨床現場發現，情緒困擾對現代人生活影響的嚴重性。感情受挫、工作失敗、生重病、家庭破碎、失去親人......這些事，不是單靠時間就能修復的。即使是他自己，也常因為被病患客訴、論文打槍，與主管同事、學生間的人際關係而苦惱、受傷。



西多醫師想告訴大家：與其成日被他人左右情緒，不如學習讓自己不被影響......



◆面對情緒，你可以......◆

?給壓力一個賞味期限：設定期限，盡最大的努力。不行，就勇敢放棄。

?你的正義感不代表一切：正義感因人而異，別讓你的正義感變成「對他人的仇恨」。

?想煩惱時，就盡情的操心：等到大腦裡出現其他事情時，就代表煩惱結束了。

?讓快爆炸的自己「臨停一下」：暫時放下不愉快的心情，專心當下該做的事。



本書特色



1. 日本精神科醫師西多昌規，首次針對「情緒」「放下」主題探討。

2. 28個日常練習，改變習慣、溝通、想法，不再憤怒、恐懼、不安。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  西多昌規
  
  
  
  精神科醫師，醫學博士。史丹佛大學醫學院睡眠與神經生物學實驗室客座講師。1970年生於日本石川縣，畢業於東京醫科齒科大學。曾任日本國立精神暨神經醫療研究中心醫院、哈佛大學醫學院研究員、自治醫科大學講師。為日本精神神經學會醫師，具睡眠醫療醫師資格。不僅在臨床上幫助眾多患者，作為一名企業特約精神科醫師，也致力於解決企業的心理衛生問題。目前於史丹佛大學研究睡眠醫學。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  劉姿君
  
  
  
  台大農經系畢，赴日歸國後曾任職於貿易商，現為專職日中翻譯。
  
  
  
  譯作有《當祈禱落幕時》、《薔薇色時光膠囊》、《紅色手指》、《最後一場，謝幕》等。
  
  
  
  

不被情緒左右的28個練習－目錄導覽說明

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  第1章 情緒容易被影響，差別就在這！
  
  容易被影響的人忙著別人的事vs.不易被影響的人為自己而忙
  
  容易被影響的人啥事都意興闌珊vs.不易被影響的人凡事都抱持好奇心
  
  容易被影響的人過度解讀別人的話vs.不易被影響的人聽過就算了
  
  容易被影響的人凡事非黑即白vs.不易被影響的人可以接受灰色地帶
  
  容易被影響的人對別人充滿期待vs.不易被影響的人不會去期待他人
  
  容易被影響的人愛找藉口vs.不易被影響的人會直接道歉
  
  容易被影響的人太在意失眠vs.不易被影響的人不拘泥睡眠
  
  
  
  第2章 為什麼你的情緒會被左右？
  
  一切都是手機的錯？
  
  只記得不愉快的事
  
  越想「不被影響」就越會「被影響」
  
  「不被情緒影響」不等於「忘記」
  
  大腦會被「一時的情緒」牽著走
  
  揮汗運動，對心理健康大加分
  
  「被情緒影響」的程度男女有別？
  
  男性化、女性化和荷爾蒙有關？
  
  有人天生就容易被影響？
  
  
  
  第3章 放下情緒的習慣練習
  
  練習1>>>「習慣」可以改變情緒
  
  練習2>>>提高身心柔軟度的「韌性」
  
  練習3>>>化「悲憤」為感謝
  
  練習4>>>軟化「死腦筋」
  
  練習5>>>勇敢的「放棄」
  
  練習6>>>告別「假設式」的思考
  
  練習7>>>貼上「快樂」的經驗
  
  練習8>>>不要「區分」人生的煩惱
  
  練習9>>>學習真正的「正面思考」
  
  練習10>>>給自己「高明」的藉口
  
  
  
  第4章 不被情緒左右的溝通練習
  
  練習11>>>擁有接受多樣性的「寬容」
  
  練習12>>>其實你不用那麼「熱心」
  
  練習13>>>讓快爆炸的自己「臨停一下」
  
  練習14>>>你的「正義感」不代表一切
  
  練習15>>>「微笑」帶來愉快的心情
  
  練習16>>>疲於人際時，來趟「一人」小旅行
  
  練習17>>>換個「說法」，思考也會不一樣
  
  練習18>>>別把不幸「推給」過去
  
  練習19>>>承認自己其實「放不下」
  
  
  
  第5章 別過度鑽牛角尖的生活練習
  
  練習20>>>給壓力一個「賞味期限」
  
  練習21>>>想像「走出」情傷的自己
  
  練習22>>>失去家人的悲傷就「哭出來」
  
  練習23>>>想煩惱時就「痛快的」煩惱一場
  
  練習24>>>切換「情緒」
  
  練習25>>>別讓希望成為「人生重擔」
  
  練習26>>>保留「遠離網路」的時間
  
  練習27>>>放開心「接受」失眠
  
  練習28>>>尋找有相同經驗的「夥伴 」
  
  
  

作者序



將「被情緒影響」的痛苦，化作前進的能量



「昨天，我老闆因為文件不齊把我罵到臭頭，害我一直嘔到現在。」

「這幾年，我每天努力工作狂加班還是沒用，業績不好就不被肯定。」

「二十年了，自從我失誤害球隊輸球以來，我就很怕壓力。」



工作上的挫折、失戀、離婚，被朋友的出賣和金錢糾紛??。



這些「痛苦的事」，沒有人能夠一輩子完全避開。



即使如此，有人能夠像什麼事都沒發生過一般，抱著「下次會更好」的信念愉快度過每一天，也有人會一連幾天甚至更久的想著「怎麼老是這麼倒楣」，悶悶不樂，滿腦子都是「已經過去的事」。不用說，讓不愉快的心情一直留在心裡，既無法專心工作，也無法維持效率和品質。



每個人都希望，即使發生了挫折的事，也能夠放下負面情緒，「切換」成積極正面的心情。



工作上如此，私生活亦然。



由於網路和社群網站（SNS）的發達，現代人的溝通管道有了極大的改變。



有越來越多的人因為「網路論戰」、「毀謗辱罵」這類前所未見的糾紛而被負面情緒糾纏。雖然生活、物質更加便利富足，卻無法擺脫「憤怒」、「悲傷」、「不安」這些負面情緒。



之前，我在大學醫院裡負責門診醫療，並指導醫學生與實習醫師。目前正於史丹佛大學從事我的專長--睡眠醫學研究。



我自己曾因為患者的不合理投訴、苦心孤詣完成的論文遭到全盤否定而陷入負面情緒；也曾因上司、同事、後進、學生之間的人際關係而心力交瘁。



除了我的自身經驗，最寶貴的是，我在醫療現場診治了許多遇過「被情緒嚴重影響」的患者，幫助他們克服了遠比我自己更加嚴重的狀況。



情緒的處理尤其需要時間。雖然我不曾經歷過喪偶、罹癌、意外損失的精神打擊，但在我身邊有許多人已經克服了。因為前述工作上的失敗、失戀、人際關係的問題，從「經常被情緒左右」的人變成「不容易被情緒左右」的例子，我也就近看過不少。



對此我心存感謝，因為將來我面對殘酷的現實時，這些值得效法的模範一定能成為自己的精神支柱。身為人，我們很難不沮喪。但我們可以做到放下沮喪。我的任務不就是該告訴讀者如何不被情緒左右嗎？於是我提筆完成了本書。



一個人正在被情緒牽動的樣子，外人很難看出來。我在書中也列舉許多例子，介紹「懂得放下情緒」的人的習慣。其中的基本資料和情節均已修改調整，即使當事人也看不出來，但這些修改無損於內容的重要性。一個人若不明白自己正在放不下，就無法學習、養成「不被情緒左右」的習慣，也就無法戰勝自己。



本書第一章簡單明瞭的解釋「情緒容易被影響」與「情緒不易被影響」的人的差別；第二章以最新的神經科學等數據來追溯「人會被情緒左右」的原因；第三章開始，以第一、二章為前提，討論該養成什麼樣的「習慣」；第四章告訴大家想要不會情緒左右的話，該如何與他人「溝通」；第五章，為大家介紹遇到任誰都會放不下的事時，如何「縮短時間」的訣竅。



我們的目標並不是成為一個完全「放下情緒」的人。而是將「被情緒影響」的痛苦，化為前進的能量。若各位讀者看了本書，能夠感到自己有所成長，比過去的自己更堅強，便是身為作者的我無上的喜悅。

二○一六年一月

西多昌規

＃容易被影響的人啥事都意態闌珊vs.不易被影響的人凡事都抱持好奇心

為什麼「好奇心強」的人這麼正面積極？

懂得放下、不為情緒綁住的人，說得好聽是「好奇心強」；說得難聽，就是「沒耐心」。好比發明家愛迪生，他在試做了一萬個燈泡還是失敗時，仍大發豪語說：「我發現了一萬種讓燈泡不會發亮的方法。」

愛迪生不僅對燈泡感興趣，他也對電話、留聲機、飛機等許多東西好奇。愛迪生之所以能這樣積極正面的思考，也許是因為他有很多感興趣的事。之所以能在不斷的失敗中堅持偉大的發明，應是拜他的好奇心所賜。

如果愛迪生只對燈泡感興趣的話，他應該很快就會遇到瓶頸，無法完成那麼多的發明了吧。

要成為一個不被情緒左右的人，擁有好奇心非常重要。想要改變經歷一次失敗就受挫的毛病，那就去學習看別的東西，養成「容易厭倦的好習慣」。

話雖如此，並不是所有人都像愛迪生那樣興趣廣泛。硬要叫自己對一個不懂價值和意義何在的東西有興趣，反而會造成壓力。

工作的煩惱別用工作解決？

公務員A先生（四十五歲），除了工作沒有其他嗜好或興趣。一直以來，他在工作上都沒有什麼問題，但換了市長後施政方針大轉彎，A先生習慣的做法就行不通了。

「都是因為換了市長才變成這樣。」

A先生的牢騷變多了，卻沒有一個可以轉換心情的出口。每天滿腦子想的就是工作，悶悶不樂。

後來，他因為睡眠變淺而來我的門診，我發現他的原因是工作壓力。所以，我並沒有開安眠藥，而是讓他發洩他對工作的不滿、聽他說話作為治療方針。

在診療空檔的閒聊中，他提到女兒是某偶像團體的粉絲，我建議他可以跟女兒去聽演唱會。一開始他絲毫不感興趣，表示「那種團體，我連誰是誰都搞不清楚」，但我的專業建議他也不能不聽，所以雖然沒有聽去演唱會，但還是去了周邊商品專賣店。

A先生並沒有突然變成偶像阿宅，但他看到了自己全然不知的世界，倒也感到十分新鮮。而且還能把團員的名字和長相連在一起，和女兒之間也多了話題。

就結果而言，他轉移了注意力，一直對工作抱怨的情況變少了。也許是因為看著年輕粉絲，反思自己「我年輕的時候也是像這樣嗎」，心情也放鬆了。